Czym jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który pomaga zmniejszyć przewlekły stan zapalny w twoim ciele. Stosując się do planu posiłków diety przeciwzapalnej, możesz zmniejszyć objawy zapalenia i – miejmy nadzieję – wyleczyć choroby autoimmunologiczne, uregulować swoje cykle, zmniejszyć niepokój, wzdęcia i wiele więcej.
Co to jest zapalenie?
Zapalenie jest niezbędną, naturalną reakcją układu odpornościowego człowieka. Zadaniem układu odpornościowego jest ograniczenie szkód fizycznych spowodowanych chorobą lub urazem poprzez rozpoznawanie i reagowanie na zagrożenia takie jak wirusy, bakterie, toksyny, a nawet ciała obce, np. drzazgi. Na przykład, kiedy układ odpornościowy wyczuwa bezpośrednie zagrożenie – wirus przeziębienia lub uszkodzenie komórki po skaleczeniu – uruchamia coś, co nazywa się “odpowiedzią zapalną”. Celem tej reakcji jest pobudzenie uszkodzonych komórek do uwalniania chemicznych wojowników, takich jak histaminy i prostaglandyny, w celu ochrony przed intruzami, a jednocześnie przyciągnięcie białych krwinek i ich przeciwciał zwalczających infekcje.
Procesy te odgrywają kluczową rolę w gojeniu się ran i są użytecznymi mechanizmami niszczenia inwazyjnych mikroorganizmów. Wezwanie wszystkich tych pomocników na miejsce zdarzenia powoduje wyciek płynu z krwiobiegu do otaczających tkanek. Powstały w ten sposób obrzęk – czyli stan zapalny – pomaga powstrzymać uszkodzenia, tak jak owijanie tłukącego się przedmiotu w folię bąbelkową.
W przypadku sportowców, ta reakcja zapalna może również towarzyszyć wywołanemu przez ćwiczenia uszkodzeniu tkanki mięśni szkieletowych, spowodowanemu intensywnym treningiem. Nie oznacza to, że ćwiczenia są złe, ale oznacza to, że stan zapalny może być w rzeczywistości zarówno dobry, jak i zły dla Ciebie.
Kiedy zapalenie jest problematyczne?
Czasami układ odpornościowy wywołuje odpowiedź zapalną na coś, co nie stanowi rzeczywistego zagrożenia. Na przykład, ludzi z alergiami atakuje gwałtowna burza, która dzieje się w ich ciałach, gdy ich układ odpornościowy atakują substancje, takie jak sierść zwierząt domowych, kurz i pyłki. U osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, do których należą niektóre rodzaje zapalenia stawów, reakcja immunologiczna jest skierowana na zdrowe komórki organizmu, powodując stan zapalny. Zapalenie może być również reakcją na przewlekły stres, który hamuje hormony, które normalnie tłumią reakcje odpornościowe. Jest to trochę jak otwarcie wrót powodziowych tamy.
Podczas gdy odpowiedź zapalna jest niezbędna, gdy organizm musi zająć się natychmiastowym problemem (urazem lub infekcją), problemy zdrowotne mogą pojawić się, gdy zapalenie nie ustępuje. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z początkiem i postępem wielu rodzajów chorób, w tym cukrzycy, raka, chorób układu krążenia, zapalenia stawów, zapalnych chorób jelit i otyłości.
Dlaczego przewlekły stan zapalny jest zły?
W okresach przewlekłego stresu występuje zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co skutkuje zwiększonym poborem tlenu do oddychania lub „zrywem oddechowym”. Aby sobie z tym poradzić, organizm generuje „wolne rodniki” zwane reaktywnymi formami tlenu (ROS).
Wolny rodnik to cząsteczka, która jest niestabilna z powodu deficytu elektronów w jej zewnętrznej warstwie orbitalnej. W poszukiwaniu stabilności, wolny rodnik połączy się z inną cząsteczką w pobliżu, aby „pożyczyć” elektron. Może to zapoczątkować kaskadę uszkodzeń, ponieważ „zaatakowana” cząsteczka (po utracie elektronu) sama staje się wolnym rodnikiem i stara się przylgnąć do innej cząsteczki. Wynikająca z tego reakcja łańcuchowa może prowadzić do uszkodzenia wszystkich części zaatakowanej komórki, a w końcu do jej śmierci. Ta seria zdarzeń powoduje również stan zapalny, ponieważ organizm próbuje poradzić sobie z tym natarciem.
Podczas gdy wolne rodniki wyzwalają zapalenie, zapalenie może podobnie wyzwalać produkcję wolnych rodników przez organizm, a konkretnie ROS. To błędne koło przewlekłego stanu zapalnego tworzy scenę dla przewlekłej choroby. Zmniejszając stan zapalny, możemy jednak zmniejszyć utlenianie – i na odwrót.
Gdzie powinna wkroczyć dieta przeciwzapalna
Słowa „tlen” i „utlenianie” sprowadzają nas do tematu antyoksydantów. Antyoksydanty to związki, które mogą zapobiegać uszkodzeniom tkanek (w tym stanom zapalnym) poprzez łączenie się z wolnymi rodnikami. Dokładne mechanizmy stojące za tym nie są do końca znane. Antyoksydanty mogą stępić efekty odpowiedzi immunologicznej, skrócić ścieżki zapalenia lub procesy odgrywające się podczas reakcji, lub zapobiec zapaleniu w pierwszej kolejności.
Dobra wiadomość: Ten sam rodzaj diety, który jest pomocny w zwiększaniu wydajności ćwiczeń, utrzymaniu wagi i długotrwałego zdrowia, powinien również naturalnie obniżać stan zapalny.
Produkty przeciwzapalne
Nie ma jednego magicznego superfood; jednak oto niektóre z całych pokarmów, które mają silne właściwości przeciwzapalne:
- Jagody
- kakao
- owoce cytrusowe
- Imbir
- mięso karmione trawą
- zielone warzywa liściaste
- zielona herbata
- dzikie ryby
Najlepszym sposobem na uzyskanie niezbędnych witamin i minerałów do zwalczania stanu zapalnego jest wdrożenie diety opartej na produktach pełnowartościowych, zawierającej pokarmy bogate w fitochemikalia – przeciwutleniające związki odżywcze, które, jak stwierdzono, mają działanie przeciwzapalne. Ponieważ różne pokarmy zawierają różne rodzaje czynników przeciwzapalnych, spożywanie szeregu pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych jest najlepszą strategią.
10 Najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej
Aby zapobiec lub złagodzić stan zapalny, najlepiej jest ograniczyć źródła niezdrowych i/lub wyzwalających go pokarmów i zwiększyć spożycie zdrowych, pełnych, naturalnych i nieprzetworzonych pokarmów (podobnie jak w diecie Paleo). Oto kilka konkretnych najlepszych praktyk i wskazówek dotyczących tego, co jeść (i czego unikać), aby zapobiec lub złagodzić stan zapalny w organizmie.
-
SPOŻYWAJ CO NAJMNIEJ 25 GRAMÓW BŁONNIKA DZIENNIE
Aby dostarczyć sobie błonnika, szukaj pełnych ziaren, owoców i warzyw. Jedzenie żywności o wysokiej zawartości błonnika pomaga zmniejszyć stan zapalny poprzez dostarczanie naturalnie występujących przeciwzapalnych fitoskładników znajdujących się w owocach, warzywach i innych pełnych pokarmach. Badania wykazały odwrotną zależność pomiędzy biomarkerami ogólnoustrojowego stanu zapalnego a spożyciem błonnika: innymi słowy, im więcej, tym lepiej.
-
JEDZ DUŻO OWOCÓW I WARZYW
Aby zwiększyć spożycie przeciwzapalnych antyoksydantów, spożywaj co najmniej siedem porcji warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia. Jedna „porcja” równa się połowie filiżanki owoców lub gotowanych warzyw albo jednej filiżance surowych warzyw liściastych.
Dane sugerują, że biomarkery stanu zapalnego, na które wpływają pełne ziarna, różnią się od tych, na które wpływają owoce i warzywa, dlatego ważne jest spożywanie obu tych produktów.
-
SPOŻYWAJ CZTERY PORCJE ALLIUM I KZYŻÓWEK TYGODNIOWO
Allium to czosnek, szalotka, cebula i pory, natomiast krzyżówki to warzywa takie jak brokuły, kapusta, kalafior, gorczyca i brukselka. Zarówno cebula, jak i warzywa krzyżowe mają silne właściwości przeciwutleniające, więc pamiętaj, aby włączyć je do codziennego jadłospisu – w ilości czterech porcji tygodniowo.
Badania pokazują, że na przykład czosnek zawiera związki siarki (w tym allicynę), które mają właściwości przeciwzapalne. W cebuli, związek zwany kwercetyną pomaga stłumić obrzęk. Krzyżówki, od dawna promowane w celu zapobiegania chorobom przewlekłym, zawierają izotiocyjaniany i indole – cząsteczki, które uznano za zmniejszające stan zapalny i stres oksydacyjny
-
SPOŻYWAJ KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Należy dążyć do jedzenia dużej ilości żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3. Przykłady obejmują ryby, mączkę lnianą i orzechy włoskie. Dla osób, które są weganami lub wegetarianami lub nie spożywają ryb, przyjmowanie dobrej jakości wegańskiego suplementu omega-3 może być pomocne.
Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny i mogą pomóc w obniżeniu ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów – stanów, które często mają u podstaw proces zapalny. Wyniki badań sugerują również, że kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć zapotrzebowanie na leki kortykosteroidowe u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
-
ZAMIEŃ TŁUSZCZE NASYCONE NA TŁUSZCZE NIENASYCONE
Tłuszcze nienasycone pochodzą głównie z warzyw, orzechów i nasion. Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że mają mniej atomów wodoru związanych z ich łańcuchami węglowymi.
-
GOTUJ, UŻYWAJĄC ZIÓŁ I PRZYPRAW
Wiele ziół i przypraw jest znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Należą do nich papryczki chili, goździki, cynamon, kurkuma, imbir, rozmaryn, szałwia i tymianek.
-
UNIKAJ PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI
Hiperpalatyny to przetworzona żywność, rafinowane cukry i rafinowane węglowodany, które generalnie zawierają nadmiar cukru, soli i/lub tłuszczu. Obejmuje to każdą żywność, która zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub jest bogata w sód – obie te substancje przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych w całym organizmie. Cukier może aktywować sygnały chemiczne, które wywołują reakcje zapalne
-
OGRANICZ TŁUSZCZE NASYCONE
Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach zwierzęcych, jednak występują również w tropikalnych źródłach tłuszczu, takich jak olej palmowy i kokosowy. Ogranicz tłuszcze nasycone do około 10% dziennego spożycia tłuszczów.
Jedną z łatwych metod jest wybieranie źródeł białka, które są niższe w tłuszcze nasycone, takie jak chude mięso, drób i ryby. Kilka badań wykazało, że tłuszcze nasycone powodują zapalenie tkanki tłuszczowej, które może przyczynić się do chorób serca i nasilić ogólny stan zapalny.
-
WYELIMINUJ TŁUSZCZE TRANS
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans mają wyższy poziom białka C-reaktywnego – biomarkera stanu zapalnego w organizmie
-
UNIKAJ OSOBISTYCH WYZWALACZY STANU ZAPALNEGO
Niektórzy ludzie mają dodatkowe problemy zapalne lub wrażliwości. Oto trzy z najczęstszych:
Gluten. U osób z wrażliwością na gluten lub celiakią, białka glutenu są interpretowane jako zagrożenie dla organizmu. To uruchamia odpowiedź immunologiczną, która atakuje jelita, powoduje złe wchłanianie składników odżywczych i może prowadzić do zaburzeń autoimmunologicznych.
Laktoza. Spożywanie mleka krowiego może przyczynić się do stanu zapalnego w Twoim organizmie, jeśli jesteś wrażliwy lub uczulony na laktozę.
Alkohol. Wiadomo, że alkohol przyczynia się do wielu chorób i zaburzeń, z których niektóre są oparte na stanie zapalnym.
Wprowadzenie zasad w życie
Wiele z tych przeciwzapalnych nawyków żywieniowych idzie ze sobą w parze: Na przykład, jedząc brokuły: więcej błonnika, dużo warzyw i krzyżówki. Aby uzyskać dodatkowy efekt, dodaj przeciwzapalne zioła i przyprawy – takie jak kurkuma i imbir – aby jeszcze bardziej zwiększyć ilość przeciwutleniaczy!
