Dieta paleolityczna ma przypominać to, co jedli przodkowie człowieka – łowcy-zbieracze – tysiące lat temu.
Chociaż nie możemy dokładnie wiedzieć, co jedli ludzcy pierwotni w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich diety składały się z całych pokarmów.
Stosując dietę opartą na pełnowartościowej żywności i prowadząc aktywne fizycznie życie, myśliwi-zbieracze prawdopodobnie mieli znacznie niższe wskaźniki chorób związanych ze stylem życia, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.
W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że dieta ta może prowadzić do znacznej utraty wagi (bez liczenia kalorii) i znacznej poprawy zdrowia.
Co to jest dieta Paleo (dieta paleolityczna)?
Dieta paleo skupia się na spożywaniu naturalnej, prawdziwej żywności, która jest powszechnie dostępna, z niewielkim lub żadnym poziomem przetworzenia. Innymi słowy, dieta paleo skupia się na jedzeniu w sposób, w jaki natura chciała, abyśmy jedli.
Nasza obecna dieta jest stosunkowo nowa, ponieważ jemy w ten sposób dopiero od około 10 000 lat. Dla porównania, większość szacunków mówi, że ludzie żyją od nieco ponad dwóch milionów lat. To bardzo dużo czasu. Dieta paleo koncentruje się na spożywaniu żywności w sposób, w jaki jedliśmy przed ostatnimi 10 000 lat.
Obecnie standardowa dieta zawiera cukier, cukier rafinowany i jeszcze więcej cukru, który rujnuje zdrowie prawie każdego, kto próbuje jeść zgodnie z piramidą żywieniową.
Dlaczego paleo stało się popularne?
Książki takie jak The Paleo Solution autorstwa Robba Wolfa i The Primal Blueprint Marka Sissona, spowodowały gwałtowny wzrost ilości uwagi poświęcanej diecie paleo. Książki te, a także sukces doświadczony przez ludzi na całym świecie, są powszechnie uważane za przyczyny popularności diety paleo.
Na jakich produktach opiera się dieta paleo?
Podstawowy jadłospis diety paleo wzywa do pominięcia zbóż (zarówno rafinowanych, jak i pełnoziarnistych), roślin strączkowych, pakowanych przekąsek, nabiału i cukru na rzecz warzyw, owoców, mięsa, owoców morza, jaj, orzechów, nasion, tłuszczów i olejów.
W przeciwieństwie do diety ketogenicznej, paleo nie odrzuca owoców, a także zakłada bardzo duże spożycie warzyw jako głównego źródła błonnika. Osiągnięcie ketozy jest zatem praktycznie niemożliwe – nadal bowiem organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów.
Wszystkie informacje na temat diety paleo, które musisz znać, można streścić w “10 przykazaniach”:
- Nie będziesz jadł przetworzonej żywności.
- Czcij swoje jajka, orzechy i (karmione trawą) mięso.
- Odrzuć rafinowane cukry i ziarna.
- Wyrzeknij się glutenu.
- Pamiętaj o naturalnych słodzikach (surowy miód, daktyle, syrop klonowy).
- Omijaj fasolę i rośliny strączkowe.
- Będziesz unikać większości alkoholi. (Najlepsze są alkohole niekolorowe, jak wódka i gin).
- Czcij swój kokos (mąkę, olej, wodę itp.).
- Urozmaicaj swoje wege posiłki.
- Nie będziesz popijał cukrów.
Jakie są korzyści ze stosowania diety paleo?
Nie ma gwarancji na to, że owa dieta wyeliminuje wzdęcia, pozbawi nas trądziku czy migren, ale skupienie się na oczyszczeniu organizmu i spożywanie świeżych, nieprzetworzonych pokarmów zdecydowanie zachęca do jej podjęcia. Prawdziwe pokarmy w odpowiednich porcjach powodują zadowolenie, ponieważ pomagają utrzymać równy poziom cukru we krwi i zrównoważone hormony głodu.
Około 70 procent diety przeciętnego człowieka składa się z przetworzonych cukrów, zbóż, nabiału i olejów roślinnych (często ukrytych w ulubionych produktach, takich jak bajgle, lody i pizza). A jedzenie paleo oznacza unikanie tego typu przetworzonych pokarmów. Dieta paleo jest mocno zorientowana na zrównoważony rozwój, ponieważ chodzi o jedzenie tego, co jest naturalnie dostępne.
Wyczyść swoją kuchnię
Zbierz wszystkie „nie” pokarmy z listy żywności zakazanej na diecie paleo – ziarna, zboża, oleje roślinne, fasola, jogurt, ser, mleko, pakowane pokarmy, skompletuj te wszytskie produkty i je wyrzuć. Zrobienie tego naraz ma pewną zaletę. „Łatwiej jest uniknąć pokusy, jeśli jej nie ma”.
Jeśli jednak wolisz stopniowo włączać się do diety paleo, to też jest do zrobienia. Być może wyeliminować nabiał w pierwszym tygodniu, rafinowane ziarna w drugim, pominąć wszystkie ziarna w następnym tygodniu, i tak dalej, aż finalnie jesteś na diecie paleo. Tak czy inaczej, pamiętaj, aby zaopatrzyć swoją kuchnię w nieprzetworzone pokarmy.
Co możemy jeść na diecie paleo?
Oto krótki opis pokarmów dozwolonych na diecie paleo. Należą do nich te, do których nasi przodkowie mieliby dostęp regularnie.
- Chude mięso – wołowina, cielęcina, dziczyzna, jagnięcina, kurczak, itp.
- Ryby – łosoś, tilapia, okoń, itp.
- Owoce morza
- Jajka – śmiało
- Warzywa – nie pomijajmy ich!
- Owoce – najlepsze są jagody i owoce o mniejszej zawartości cukru.
- Orzechy – z umiarem (i nie orzeszki ziemne).
- Naturalne oleje – oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado.
Zasadniczo, jeśli łowca-zbieracz nie byłby w stanie zjeść tego 10 000 lat temu, to Ty też nie powinieneś!
Czy nabiał jest paleo?
Szybka odpowiedź brzmi: nie. Bardziej skomplikowana odpowiedź „to zależy”.
Nie ma jednej ustalonej reguły co do diety paleo, ponieważ zawiera znacznie więcej ram niż tylko dieta. Na przykład Mark Sisson z Mark’s Daily Apple włącza mleko i niektóre sfermentowane produkty mleczne do swojego “pierwotnego” stylu życia. Jednak inni – ścisli dietetycy paleo – całkowicie wykluczyliby mleko, argumentując, że wcześni jaskiniowcy nie mieli domowych krów poruszających się poza ich jaskiniami.
Dochodząc do pewnej konkluzji: im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniej paleo jest. Tak więc mleko pełne jest lepsze niż mleko 2%, które z kolei jest lepsze niż mleko chude.
mleko pełne > mleko 2% > mleko 1% > mleko chude
Czy jogurt, masło, ser i lody są paleo?
Kolejne dobre pytanie. Przy tak powszechnej nietolerancji laktozy, zaskakujące jest, że nadal spożywamy tak duże ilości nabiału.
Podobnie jak w przypadku węglowodanów, nabiał pojawia się na skali przesuwnej. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
- Masło trawiaste jest powszechnie uważane za paleo. Jest dobrym źródłem tłuszczu i ma solidny stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, więc włączenie go do diety od czasu do czasu jest uważane za dopuszczalne.
- Jogurt to zdecydowanie trochę szara strefa. Probiotyki w jogurcie mogą pomóc w poprawie trawienia, a jogurt jest tradycyjnym sposobem na przedłużenie trwałości nabiału. Głównym problemem z nim jest wysoka zawartość cukru w większości nowoczesnych jogurtów.
Mówiąc wprost, zawartość cukru w niektórych z nich jest zaskakująco wysoka. (Przeciętny jogurt zawiera dwadzieścia gramów cukru, a reklamuje się je jako zdrowe)! Ponownie, zasada jest taka, że im bardziej przetworzona jest żywność, tym bardziej powinniśmy trzymać się od niej z daleka.
- Ser to kolejna forma nabiału, która jest stosunkowo bezpieczna (proces fermentacji usuwa znaczną część laktozy, która może przeszkadzać osobom z nietolerancją laktozy).
- Lody, niezależnie od typu w dalszym ciągu są produktem przetworzonym. Możemy spożyć je jako smakołyk raz na jakiś czas, jeśli czujemy taką potrzebę.
Czy rośliny strączkowe są paleo?
Rośliny strączkowe, dla niewtajemniczonych, to owoce strąkowe. Rośliny strączkowe, które znasz, obejmują następujące pokarmy.
- Fasola
- Groch
- Soczewica
- Orzeszki ziemne
- Alfafa
- Koniczyna
- Karob
- Soja
- Łubin
Ważne jest, aby zauważyć, że rośliny strączkowe NIE są paleo.
Określ, co jest twoją motywacją
Wiele osób przechodzi na paleo, aby pomóc sobie w kwestiach zdrowotnych, takich jak problemy z układem pokarmowym, choroby autoimmunologiczne i alergie. Niektórzy chcą po prostu czuć się lepiej z dnia na dzień lub wierzą, że jest to najzdrowszy sposób odżywiania. Twój powód pomoże określić wytyczne, których będziesz przestrzegać. Bądź dokładny w swoich osobiście ustalonych zasadach przez pierwsze 30 dni. To wystarczający czas, aby zacząć dostrzegać wszystkie zdrowotne korzyści.
Postępuj zgodnie z zasadą 85/15
Po pierwszym miesiącu wielu ekspertów zaleca podejście 85/15, co oznacza, że 85% czasu jesteś ściśle paleo, pozostawiając 15% na rzeczy nie-paleo (produkty przetworzone). Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po ponownym wprowadzeniu “zakazanych” rzeczy do swojej diety. Przykładowo, jeśli zjesz gałkę lodów i następnego dnia obudzisz się wzdęty, możesz zdecydować, że przyszły dyskomfort nie jest tego wart.
Jak działa dieta Paleo (spalanie węglowodanów vs spalanie tłuszczu):
Tłuszcz to wolno spalające się paliwo i jest bardzo wydajny dla naszego ciała. Jednak ze względu na ilość węglowodanów, które codziennie spożywamy, nasze ciała spalają węglowodany zamiast tłuszczu. Tak więc, kiedy przyjmujemy więcej węglowodanów niż potrzebujemy na energię, nasze ciała przechowują resztę jako tłuszcz na później: „na wszelki wypadek” (ten proces pozostał z czasów, kiedy potrzebowaliśmy przechowywać tłuszcz, w razie gdybyśmy nie mogli znaleźć jedzenia przez następne tygodnie).
Na szczęście (lub niestety, w zależności od tego jak na to spojrzeć), większość ludzi nigdy tak naprawdę nie będzie zagrożonych „nie jedzeniem”. Dopiero w NAPRAWDĘ ekstremalnych sytuacjach musimy uciekać się do korzystania z naszych zapasów tłuszczu dla pozyskania energii, więc zamiast ostatecznie spalać tłuszcz, który przechowujemy w naszym ciele, po prostu do niego dodajemy, w kółko i w kółko.
Dieta paleo rewolucjonizuje ten proces, robiąc jedną prostą rzecz: usuwa wiele prostych węglowodanów ze swojej diety.
Bez stałego strumienia prostych węglowodanów, które normalnie nasz organizm zamieniłby w cukier, poziom cukru we krwi spada do normalnego poziomu, a poziom insuliny zaczyna się regulować. Uregulowany poziom insuliny pozwala na wystąpienie procesu zwanego lipolizą. Lipoliza to proces uwalniania przez organizm trójglicerydów (zapasów tłuszczu) w celu spalenia ich jako energii. To kilka wielkich słów. Zasadniczo słowa te oznaczają, że poprzez zmniejszenie ilości prostych węglowodanów w naszym organizmie, co za tym idzie dieta paleo pozwala rozpocząć proces spalania tłuszczu.
Podsumowanie
Dieta paleo jest potencjalnie zdrową dietą opartą na słusznym założeniu o szkodach związanych z nowoczesną, przetworzoną żywnością. Jednak nadmierne pobłażanie tłustym mięsom może natychmiast zmienić tę potencjalnie obiecującą dietę w katastrofę zdrowotną.
Dieta paleo może pomóc nam schudnąć lub utrzymać wagę. Dodatkowo może mieć również inne korzystne efekty zdrowotne. Nie ma jednak długoterminowych badań klinicznych dotyczących korzyści i potencjalnych zagrożeń związanych z tą dietą.
Możesz być w stanie osiągnąć te same korzyści zdrowotne poprzez uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń i spożywania zrównoważonej, zdrowej diety z dużą ilością owoców i warzyw. Jeśli jednak chcesz spróbować diety przodków, a nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie komponować swój jadłospis, sprawdź, co możemy ci zaoferować!
