Chęć zrzucenia kilku kilogramów i utrzymanie prawidłowej wagi to wyzwania, które dotyczą coraz większej liczby osób. Dobra dieta to podstawa sukcesu, ale jak wybrać odpowiednie produkty, aby oszukać głód i nie odczuwać ciągłego niedosytu? Jednym z rozwiązań jest dieta wolumetryczna, która pozwala zjeść duże porcje, a jednocześnie pozostać w normie kalorycznej. W niniejszym artykule omówimy zasady, które powinny być przestrzegane na diecie wolumetrycznej, przedstawię listę najbardziej sycących pokarmów, a także przedstawię przykładowy jadłospis.
Czym jest dieta wolumetryczna?
Dieta wolumetryczna to sposób żywienia, który polega na zwiększeniu objętości spożywanych posiłków bez zwiększenia kaloryczności. Najważniejszym aspektem diety wolumetrycznej jest konsumowanie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej, co oznacza, że mają one niską ilość kalorii w porównaniu z ich objętością. Dlatego dieta ta opiera się na spożywaniu dużej ilości produktów o niskiej kaloryczności, takich jak warzywa i owoce, które zajmują dużo miejsca w żołądku, ale nie dostarczają wielu kalorii.
Zasady żywienia na diecie wolumetrycznej to przede wszystkim spożywanie regularnych posiłków, a także zwiększenie spożycia błonnika, co pomaga utrzymać uczucie sytości i kontrolować apetyt. Zaleca się również ograniczenie spożycia tłuszczów, cukru i soli, a także picie odpowiedniej ilości płynów, głównie wody.
Najbardziej sycące pokarmy
Aby pozostać na diecie wolumetrycznej, ważne jest spożywanie pokarmów, które dostarczają dużo składników odżywczych i jednocześnie dają uczucie sytości. Najbardziej sycące pokarmy to te, które zawierają dużo błonnika, białka i wody. Wśród nich znajdują się:
- Warzywa
- Brokuły – Zawierają dużo błonnika, białka i wody, dzięki czemu dobrze zaspokajają apetyt.
- Kalafior – Jest bogaty w błonnik i wodę, a przy tym ma niską zawartość kalorii.
- Marchew – Zawiera dużo błonnika i wody, a także jest dobrym źródłem beta-karotenu.
- Szpinak – Zawiera dużo błonnika, wody i białka.
- Sałata – Jest bardzo sycąca, a przy tym ma niską zawartość kalorii.
- Owoce
- Jabłka – Są bogate w błonnik, wodę i witaminę C, a także zawierają naturalny cukier, co pomaga utrzymać uczucie sytości.
- Gruszki – Zawierają dużo błonnika i wody, a także są dobrym źródłem witamin z grupy B.
- Maliny – Są bogate w błonnik i wodę, a także zawierają antyoksydanty.
- Brzoskwinie – Są bogate w błonnik, wodę i witaminę C.
- Źródła białka
- Jaja – Są bogate w białko i błonnik, a także mają niską zawartość kalorii.
- Kurczak – Zawiera dużo białka i ma niską zawartość tłuszczu.
- Twaróg – Jest dobrym źródłem białka, a także zawiera wapń i witaminę D.
- Fasola – Jest bogata w błonnik i białko, a także zawiera wiele składników mineralnych.
- Łosoś – Jest bogaty w białko, a także zawiera zdrowe tłuszcze omega-3.
Jak stosować dietę wolumetryczną? Przykładowy jadłospis.
Aby osiągnąć sukces na diecie wolumetrycznej, należy przestrzegać pewnych zasad. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii oraz objętość posiłków. Przykładowy jadłospis na diecie wolumetrycznej może wyglądać następująco:
Śniadanie:
- Owsianka z jabłkiem, orzechami i cynamonem
- Kanapka z szynką, pomidorem i sałatą
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z owocami
Obiad:
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, sałatą, ogórkiem, pomidorem i kukurydzą
- Zupa jarzynowa
Podwieczorek:
- Gruszka z orzechami
Kolacja:
- Kurczak pieczony z warzywami
- Kawałek chleba pełnoziarnistego
Ważne jest, aby unikać przetworzonej żywności i produktów z dużą ilością tłuszczu i cukru. Dostępne są również liczne przepisy na zdrowe i sycące posiłki na diecie wolumetrycznej.
Wskazówki dotyczące stosowania diety wolumetrycznej
Aby dieta wolumetryczna była skuteczna, ważne jest wybieranie produktów o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości składników odżywczych. Niektóre produkty o niskiej gęstości kalorycznej to ziemniaki, ryż brązowy, kasza jaglana, kuskus, chleb pełnoziarnisty, tofu, warzywa strączkowe, jaj
ka i chude mięso. Warto również pamiętać o dodawaniu do potraw dużo błonnika, na przykład z kaszy jaglanej, płatków owsianych, orzechów, pestek dyni, nasion chia czy siemienia lnianego.
Przy stosowaniu diety wolumetrycznej należy również uważać na pułapki, które mogą wpłynąć negatywnie na proces odchudzania. Przykładowo, spożywanie dużej ilości owoców, orzechów czy zdrowych tłuszczy może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Ważne jest również, aby unikać jedzenia zbyt szybko, ponieważ może to prowadzić do przejadania się.
Zalety i wady diety wolumetrycznej
Dieta wolumetryczna ma wiele zalet, które przyciągają osoby chcące schudnąć. Przede wszystkim dieta ta pozwala na spożywanie dużej ilości pokarmów, co pomaga zaspokoić głód i kontrolować apetyt. Ponadto, dieta wolumetryczna może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości.
Jednak dieta wolumetryczna ma również pewne wady, które należy wziąć pod uwagę. Po pierwsze, dieta ta może wymagać znacznej ilości czasu na przygotowanie posiłków oraz na planowanie jadłospisu. Po drugie, dieta wolumetryczna może być trudna do utrzymania w dłuższym okresie czasu, co może prowadzić do powrotu utraconych kilogramów po zakończeniu diety.
Podsumowanie
Dieta wolumetryczna to sposób żywienia, który pozwala na oszukanie głodu i utrzymanie prawidłowej wagi. Dieta ta opiera się na spożywaniu dużych ilości produktów o niskiej gęstości kalorycznej, takich jak warzywa, owoce i źródła białka. Aby dieta wolumetryczna była skuteczna, ważne jest unikanie produktów wysokokalorycznych i przetworzonej żywności. Przy stosowaniu diety wolumetrycznej należy również uważać na pułapki, takie jak nadmierna ilość owoców czy jedzenie zbyt szybko.
Dieta wolumetryczna ma wiele zalet, takich jak kontrolowanie apetytu i zmniejszenie ryzyka chorób, ale ma również pewne wady, takie jak wymaganie znacznej ilości czasu na przygotowanie posiłków i trudność w utrzymaniu diety w dłuższym okresie czasu. W każdym przypadku, przed rozpoczęciem diety wolumetrycznej, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i upewnić się, że dieta ta jest odpowiednia dla zdrowia i stylu życia.
Źródła:
- Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H., Rolls, B.J. (2005). The Influence of Food Portion Size and Energy Density on Energy Intake: Implications for Weight Management. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S
- Rolls, B.J. (2017). The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off. HarperCollins.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Volumetrics. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/volume-eating.html
- United States Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Mayo Clinic. (2020). Volumetrics Diet: What You Need to Know. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/volumetrics-diet/art-20048491
