Czym zastąpić cukier w diecie?

Cukier jest niebezpieczną słodyczą dla zdrowia oraz życia, z pewnością mówili Ci to już Twoi bliscy, a szczególnie mama lub babcie. Dlatego coraz więcej osób skłania się do tego, aby całkowicie wyeliminować go ze swojej diety. Niektórzy jednak nie są w stanie wypić nieposłodzonej herbaty, a tym bardziej kawy. W takiej sytuacji cukier biały można zamienić, jednak warto wiedzieć, który zamiennik będzie dobry dla naszego zdrowia.

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Częste spożywanie nie tylko dań, ale również napojów, w których cukier jest częstym składnikiem, prowadzić może do otyłości. Dodaje on bowiem do naszego organizmu ogromne ilości zbędnych kalorii. Warto wiedzieć, że cukier dodawany jest do różnych produktów, w formie zwykłej, ale także w płynnej formie, syropu. Liczne padania eksperymentalne oraz epidemiologiczne wykazały istotną zależność pomiędzy spożywaniem napojów słodzonych, a wzrostem ryzyka nadwagi lub otyłości. Udowodniono bowiem, że wysokie spożycie cukru białego większa co najmniej 2-krotnie ryzyko otyłości lub otyłości brzusznej.

Wykazano także, za pomocą metaanalizy, iż wysokie spożycie cukru może przyczynić się do zmniejszonego spożywania mleka, białka, wapna, skrobi oraz błonnika, które w naszej diecie są składnikami o wiele ważniejszymi i zdrowszymi.

U osób, które nadużywają spożycie cukru zauważono także częste występowanie zbyt niskiego poziomu wapna we krwi, a także gorszą mineralizację kości.

Nadmierne spożywanie cukru przyczynić może się również do pojawienia się cukrzycy typu pierwszego, która jest najgroźniejszym typem tego rodzaju choroby. Osoby, które korzystają z tego słodzika w swoim życiu zachorować mogą również na zespół metaboliczny. Schorzenie to jest stanem klinicznym, w którym współistnieje kilka czynników ryzyka rozwoju i postępu chorób sercowo-naczyniowych. Objawami takiego schorzenia może być właśnie cukrzyca, ale także otyłość brzuszna, zaburzenia gospodarki lipidowej i węglowodanowej, a także nieprawidłowe ciśnienie tętnicze.

Cukier przyczynić może się także mocno do rozwoju próchnicy w jamie ustnej i zębach. W skład cukru wchodzą węglowodany, które wykazują największy udział w inicjacji demiralizacji tkanek zębów przy udziale bakterii. Wszystkie pokarmy oraz napoje, w których składzie pojawia się cukier, najbardziej przyczyniają się do obniżenia pH w jamie ustnej.

Produkty spożywcze, w których składzie znajdują się duże ilości cukru

Przedstawiamy listę produktów, w których cukier pojawia się najczęściej i w największych ilościach:

• coca-cola oraz innego rodzaju napoje gazowane, smakowe,
• napoje energetyzujące,
• cukierki, ciasta i ciastka (głównie kupne, w piekarniach i sklepach),
• napoje owocowe,
• batony i batoniki,
• desery mleczne.

Pamiętajmy jednak o tym, że w składzie prawie każdego produktu spożywczego może pojawić się cukier w mniejszych lub większych ilościach.

Czym są słodziki?

Są to substancje, które powstają w wyniku procesów naturalnych, ale także syntetycznych. Ich właściwością z pewnością jest słodki smak, ale nie tylko. Najlepiej stosować te słodziki, które należą do grupy alkoholi cukrowych. Nie mają one bowiem żadnych konsekwencji zdrowotnych. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku takich słodzików, jak np. aspartam.

Ogromnym plusem słodzików jest na pewno to, że są one o wiele mniej kaloryczne niż tradycyjna sacharoza, a niektóre z nich nie mają w ogóle kalorii. Uchroni to stosujących przed wszystkimi rodzajami otyłości.

Słodziki dodawane są do wszelkich produktów, właśnie tak, jak dodawana jest tradycyjna sacharoza. Warto jednak sprawdzać dokładnie skład i zapoznać się z tym, jakie dany słodzik ma oznaczenie. Słodziki różnego rodzaju dodawane są do ketchupów, musztardach, innych sosach gotowych, a także w sokach, gazowanych napojach, pieczywie, a nawet w daniach instant. Niektóre słodziki znajdują się także w wyrobach kosmetycznych, np. paście do zębów, ponieważ wykazują właściwości konserwujące oraz stabilizujące.

Większość słodzików można używać do wyrobu ciast i innych tego typu. Wykazują one bowiem odporność na obróbkę termiczną. Bezpiecznymi słodzikami, przy których pomocy możemy sporządzać domowe wyroby, są z pewnością ksylitol, erytrytol, stewia.

Zamienniki cukru

• ksylitol – należy on do grupy słodzików naturalnych, wytwarzany jest on bowiem z kory brzozy. Przypomina on cukier nie tylko wyglądem, ale także smakiem. Posiada on jednak o wiele większą listę właściwości prozdrowotnych i nie jest tak szkodliwy dla ludzkiego organizmu. Ksylitol przykładowo odporny jest na działanie wysokich temperatur. Wspomaga on procesy trawienne, a wchłaniany jest w świetle jelit bez wyrzutu insuliny, więc nie ma żadnego wpływu na skoki glukozy we krwi. Ksylitol wspomaga również mineralizację kości i zębów, nie spowoduje próchnicy, ani obniżenia poziomu pH w jamie ustnej człowieka. Ma on dodatkowo właściwości przeciwgrzybiczne i bakteriobójcze. Wykazuje on również działania prebiotyczne, stanowi doskonałą pożywkę dla mikroflory jelitowej, o którą każdy z nas powinien dbać. Ksylitol od sacharozy różni aż 40% mniej kilokalorii! Przelicz je: kalkulator kalorii. Jedyną wadą tego zamiennika cukru białego jest to, iż spożyty w zbyt dużej ilości może powodować nieprzyjemne biegunki, dlatego warto pilnować się przy słodzeniu.  Ksylitol śmiało stosować można nie tylko do słodzenia napojów, ale także do wykonywania wypieków. Ważną informacją jest to, iż ksylitol w przemyśle spożywczym oznaczany jest jako E967, dlatego warto szukać produktów właśnie z takim oznaczeniem w składzie.
• stewia – jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, zamiennik całkowicie naturalny. Do produkcji substancji słodzącej wykorzystuje się liście rośliny. Stewia jest jednak zamiennikiem słodszym nawet od cukru, ponieważ w jej liściach znajduje się o wiele więcej glikozydów stewiolowych. Wchłanianie stewii bardzo często polecane jest przez dietetyków, nawet dla osób, które cierpią na choroby cukrzycowe różnego rodzaju. Wykazuje one bowiem zerowy wpływ przy wchłanianiu glukozy do krwi człowieka. Stewia w swoim składzie zawiera bardzo ważne witaminy oraz niezbędne dla ludzkiego organizmu substancje i minerały, takie jak: żelazo, witamina C, wapń, potas, kwas foliowy, magnez. Stewia nie zawiera w ogóle kalorii. Stewia w przemyśle spożywczym występuje w postaci proszku, a jej oznaczenie w składzie produktów to E960.
• erytrytol – jest to bardzo popularna substancja słodząca, która należy do grupy polioli. Jest to alkohol cukrowy, który powstaje w wyniku fermentacji glukozy, przy udziale drożdży. Brzmi to drastycznie i nie do końca zdrowo, jednak erytrytol jest jedną z najlepszych opcji, jako zamiennik cukru białego. Jego smak jest najbardziej zbliżony do słodkiego smaku cukru spośród wszystkich jego zamienników. Ma on zerowy indeks glikemiczny, dlatego często polecany jest jako zamiennik cukru dla cukrzyków. W składzie produktów należy szukać go pod oznaczeniem E968.
• fruktoza – kolejny, naturalny słodzik, który często polecany jest dla cukrzyków, ze względu na bardzo niski indeks glikemiczny. Występuje ona naturalnie w owocach oraz warzywach.
• glukoza – jest to słodzik naturalny, który wyróżnia się tym, iż dodaje do organizmu człowieka spore pokłady energii potrzebne na co dzień.
• glicyryzyna – słodzik naturalny, pochodzi on bowiem z korzenia lukrecji. Jest jednak około 100 razy słodszy od cukru białego, dlatego nie poleca się go osobom, które nie za bardzo chcą ochłodzić sobie życie. Wykazuje ona właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne.
• aspartam – jest to jeden z najpopularniejszych słodzików, ale także takich, przy którym istnieje najwięcej kontrowersji. Uważany jest on dodatkowo za jeden z najbardziej niebezpiecznych, których za żadne skarby nie należy przedawkować. Należy on do tak zwanych estrów peptydowych. Aspartam ma bardzo słodki smak, dlatego należy używać go w małej ilości. Występuje on w gotowych produktach spożywczych, ale także w formie pastylek, które świetnie nadadzą się do słodzenia napojów. Przyswajanie go w zbyt dużej ilości i za często może jednak powodować rozwój komórek nowotworowych w organizmie człowieka.